5kg in 5 Wochen- Notfallplan Bikinifigur

Hallo meine Lieben,

der Titel dieses Posts lässt nichts Gutes ahnen.
Ich möchte auch gleich darauf hinweisen, dass es mir wohl bewusst ist, dass mein Vorhaben nicht der gesündeste Weg ist um Gewicht bzw. Fett zu verlieren.
Innerhalb der letzten 9 Monate habe ich ca. 8 kg verloren. Es gab viele Höhen und Tiefen, aber ich habe seit dieser Zeit wirklich regelmäßig Sport gemacht. Zwischen 2-5 x Sport in der Woche und bin zwei Halbmarathons gelaufen.
Nun stagniert es seit einiger Zeit bzw. habe ich mich mit meinen Erhaltungskalorien angefreundet.

5 Wochen sind es nun noch bis zu unserem Miami Urlaub und nichts ist schlimmer, als sich nicht wohl in seiner Haut zu fühlen. Ich möchte Euch jetzt genau meine Pläne erklären und vielleicht schließt sich der Ein oder Andere an :-)

Die Ernährung:

Mir ist es wichtig NICHT unter meinem Grundumsatz zu essen. 
Mein Grundumsatz liegt bei ca. 1600 kcal am Tag. Mein Energieumsatz ohne Training liegt bei 2000kcal am Tag. Nutzt den Kalorienrechner von Rocka Nutrition, der ist sehr genau (in der Mitte der Seite).

Somit erziele ich so eine Differenz von 400 kcal am Tag über die Ernährung.
Ich tracke mein Essen mit der App Lifesum. Auch gut geeignet ist MyFitnessPal, beides sehr tolle und genaue Apps. 
Ich tracke täglich 1500 kcal, weil ich keine Lust habe 20 kcal für die Milch im Kaffee und 12 kcal für den Booster vom Training zu dokumentieren.
Ich weiß viele finden das nicht gut und man könnte sich schnell verschätzen, aber glaubt mir, ich tracke schon so lange, dass ich das im Griff habe.

Desweiteren schaue ich etwas auf die Makros. Da ich keine Muskulatur verlieren möchte nehme ich 2g Eiweiß pro Kilogramm zu mir. Bei normaler Ernährung reicht 1-1,5g.
Fett sollte 50 g am Tag nicht übersteigen und die restlichen Kalorien gehen auf die Kohlenhydrate.
Mir ist es nicht wichtig LowCarb, LowFat oder ähnliches als Schild hochzuhalten.
Ich möchte mich ausgewogen ernähren und ich schaue, dass ich abwechslungsreich esse.
Ich versuche soweit es geht alles selbst zuzubereiten, da das tracken anders kaum möglich ist. Ich greife aber auch auf fertige Produkte wie den Express Reis von Uncle Bens oder den light Ketchup von Lidl.

Es sollte einfach von Allem was dabei sein :-)

Training:

Ich plane in den nächsten 5 Wochen 6 Trainingseinheiten, durch die ich mir mind. 400 kcal verdienen möchte.
Es besteht aus zwei Einheiten Oberkörpertraining und zwei Einheiten Bein/Po Training sowie zwei ausgedehnten Ausdauertrainings. Beim Krafttraining wird auch immer 30 min Kardio gemacht :)
Wenn ich mich unter der Woche gut schlage und nicht all zu viele Ausrutscher habe, dann darf ggf. auch noch eine Ausauereinheit ausfallen :)
An den Pausentagen soll dann ein ausgedehnter Spaziergang die nötige Bewegung bringen.

Zum Training kommen ja meine täglichen Gassirunden, die täglich im Schnitt 1,5h betragen = 200 kcal

Wer jetzt mitgerechnet hat kommt auf ein geplantes Defizit von 1000kcal am Tag.
Ein Kilo Fett besteht aus ca. 7000 kcal, also verliere ich 1 kg Fett.

So ist der Plan und wie gesagt es nicht die gesündeste Variante und es ist auch immer wichtig nach so einer Phase eine Weile auf die Erhaltungskalorien zurück zu gehen!

Supplements:

Ich nehme morgens meine Omega 3 Kapseln von Rocka und wenn ich nicht auf mein Eiweiß komme gibt es nach dem Sport einen Shake aus Isolat. Ich versuche aber das Eiweiß aus der Nahrung aufzunehmen, weil Whey vertrage ich nicht mehr. Ich bekomme Bauchweh und einen aufgeblähten Bauch. Isolat vertrage ich vieeeeel besser, aber auch da ist es wichtig auf die Qualität zu achten und lieber etwa mehr Geld in die Hand zu nehmen, es dafür aber auch wirklich nur zur Ergänzung zu nehmen!
Dieses Isolat nehme ich.
Ansonsten habe ich noch ein paar Leckereien die mir die Diät wirklich deutlich leichter machen!!
Sämtliche Smacktastic Produkte, ob die Pulver oder die Smacktastic Creams. Auch das Eis kann ich empfehlen :P


Social Media:

Schaut einfach auf meinem Snapchat vorbei: trend Queen
oder
auf Instagram: trendqueen.de
Dort nehme ich Euch jetzt immer mit- zur beiderseitigen Motivation.

Wenn ihr Fragen habt, dann schreibt mir gerne :)

Liebe Grüße
Eure trendQueen

Keine Kommentare:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...